Guia para Começar a Correr - I

Você já se perguntou: por que tanta gente corre? O que é que empurra milhares de atletas aficionados a participar de maratonas duríssimas? O que motiva toda esta gente correndo pela rua? A corrida é outra moda passageira condenada ao esquecimento?

Eu creio que correr chegou para ficar. A corrida nos permite alcançarmos um estágio especial no conhecimento de nosso próprio corpo. Neste mundo competitivo, repleto de esforço, tensão e inquietudes, correr é um dos melhores tranqüilizantes naturais, é um dos esportes mais agradáveis que você pode praticar. E também é um dos mais saudáveis e baratos.

Além disso, você desfruta de ar fresco e da paisagem e de um sentido de realização pessoal, seu coração e pulmões estão realizando um grande esforço. O esforço cardiovascular contínuo é a chave da saúde física. O que você necessita é correr para ficar em forma todo o ano.

Você se pergunta: por quer correr?
- Se sou seu médico lhe digo que: faça algo, ou acabará tendo um ataque cardíaco.
- Se passa o dia todo sentado, comece logo a fazer exercícios.
- Se você se sente mortalmente aborrecido.
- Está deprimido.
- Perdeu a energia, sente-se inútil.
- Bebe demasiadamente.
- Tem uns quilos a mais.

Já basta? Existem tantos motivos como categorias: os de idade avançada, de média idade, jovens, saudáveis ou nem tão saudáveis; tipo fortes e atléticos e também aqueles que uma vez foram levados pelo entusiasmo até que ele se dissipou.

As pessoas que praticam, calmamente, as corridas longas, correm puramente por prazer e declaram, a maioria, que depois de quarenta e cinco minutos ou uma hora de corrida se sentem extraordinariamente eufóricas, cheias de energia, exultantes.

Isso não é outra coisa do que o perfeito equilíbrio entre a mente e o corpo.

Além de terem o coração mais forte, o corpo dos corredores geralmente é magro. Dr. Peter Wood, bioquímico da universidade de Stanford, depois de verificar os resultados obtidos em suas pesquisas com corredores de idades entre 35 e 65 anos, afirmou que a condição física da maioria deles eram idênticas às pessoas com a metade da idade. Sua resistência era extraordinária e a esbelteza similar a indivíduos com 10 anos a menos.

Porém apenas correr não é suficiente para manter um peso constante. Perder quilos e conservar o novo peso depende do equilíbrio adequado entre o aporte de calorias e o gasto de energia ou, em outras palavras, entre o alimento consumido e a atividade física. Todas as calorias que são consumidas, mesmo depois de realizar exercícios como caminhar, correr, esfregar o chão, jogar tênis, pedalar, digitar ou pentear o cabelo, são armazenadas no corpo em forma de gordura. Deste modo, quanto menos atividade você fizer, maior será a possibilidade de acumular quilos.

Seu corpo sabe muito bem como se auto-regular

O corpo consome energia durante a atividade física. Na primeira meia hora de corrida constante o corpo usa as calorias obtidas na alimentação, somente quando esta termina é que começa a consumir a gordura acumulada. Esta gordura é energia de reserva, e disponível para ser usada quando os requerimentos dos esforços musculares solicitarem.

Se o seu peso é excessivo, apenas os fato de correr não vai resolver o seu problema. Vai ajudar, é lógico, já que a cada passo queimará calorias.

O mais provável é que você aumente o consumo calórico para satisfazer suas novas demandas energéticas do organismo. Pode até ganhas algum peso no começo de seu programa, quilos que se converterão em músculo puro, não em gordura.

Muitas mulheres tem comprovado que correndo afinam a cintura e coxas, áreas de muita preocupação como a barriga nos homens. Embora esteja certo que correndo você eliminará gordura, também é certo que esta reaparece quando para de correr. O exercício esporádico (1 ou 2 vezes por semana) oferece benefícios temporários.

A única meta de muitos corredores, a princípio, é fortalecer o seu corpo e aumentar a sua capacidade respiratória. Freqüentemente, cedo ou tarde a prática do exercício se transforma em algo mais que um simples meio de manter o corpo em boa forma física: é o momento da revelação, a evidência que suas faculdades mentais crescem junto com a capacidade pulmonar. E isso lhes dá prazer.

De um modo ou outro, a prática da corrida varre muitas das "teias-de-aranha" que têm se emaranhado em nossa cabeça. A maior parte dos corredores experimenta a revitalização de todas as suas capacidades à medida em que melhoram eu estado físico.

Aqueles que podem correr diariamente, ou ao menos algumas vezes na semana, e persistem nisso, terão a oportunidade de experimentar em seu organismo os efeitos benéficos que temos falado e, sobretudo, aprender a conhecer o seu corpo, isso eu lhe asseguro.

O programa que recomendo mais adiante é livre de sofrimentos, mas não de trabalho. Para que seja efetivo qualquer programa de preparação física tem que ser seguido semana atrás de semana, mês atrás mês. Deve se acomodar em seu temperamento e suas características físicas e convertido em parte integrante de seu modo de vida.

Um programa de jogging deve ser flexível o suficiente para se adaptar à maioria.

Que tal, antes de começar a correr, analisar a si mesmo? Que idade tens? Quais são suas condições físicas? Tem algum problema de saúde (asma ou alguma disfunção cardíaca)? É absolutamente necessária uma revisão médica antes do início da atividade.

Se você sabe que é afetado por alguma doença e, apesar disso, mantém o objetivo de participar de um programa regular de exercícios para melhorar a sua condição física geral, seu médico deverá lhe aconselhar o tipo de programa que se adapte melhor às suas possibilidades.

Importância da prática de atividade física

Introdução

Todo indivíduo deseja ter uma vida longa e com saúde, e isso inclui, preferencialmente, a adoção de uma dieta saudável, a prática regular de atividade física e, assim, a manutenção de peso normal. Nos EUA, a combinação de sedentarismo e dieta inadequada desencadeia agravos que representam a segunda causa prevenível de morte.

Os benefícios da prática de atividade física incluem:

• Melhora da oxigenação dos tecidos;
• Melhora do metabolismo do organismo;
• Aumento da força muscular e do condicionamento físico;
• Redução do conteúdo de gordura;
• Melhora da movimentação muscular e articular;
• Aumento da sensação de bem-estar.

A atividade física pode e deve ser praticada em qualquer idade. Recomenda-se praticar pelo menos 30 minutos de exercício físico moderado todos os dias. No entanto, algumas práticas se associam a riscos, de forma que um profissional de saúde deve ser consultado antes de se iniciar um programa de atividade física regular. Sabe-se que metade das pessoas em atividade física vigorosa desiste do treinamento em um intervalo de um ano. O segredo é praticar exercícios que sejam excitantes, desafiantes e que tragam um grau de satisfação.

Benefícios para o Coração

O sedentarismo é um dos principais fatores de risco para as doenças cardiovasculares. No entanto, a atividade física ajuda a melhorar a saúde cardíaca e pode reverter alguns fatores de risco para esses agravos. Como toda musculatura, o coração se fortalece com a prática de atividade física, de forma que consegue bombear mais sangue para o organismo a cada batimento, alcançando um nível alto de desempenho sem tanto estresse. Nos indivíduos que se exercitam, a freqüência cardíaca de repouso é mais baixa, pois é necessário menor esforço para bombear o sangue.

Qualquer nível de atividade física traz benefício cardiovascular, embora se saiba que quanto mais intensa é a prática maior o benefício. O benefício existe até mesmo para os pacientes com doença cardíaca que, entretanto,necessitam de avaliação cardiológica antes de iniciar o programa.

O exercício físico ajuda a reduzir os níveis de colesterol e triglicérides, diminui a inflamação das artérias, auxilia na perda de peso e a manter os vasos sanguíneos abertos e flexíveis. Em comparação aos indivíduos sedentários, aqueles que se exercitam regularmente apresentam um risco 45% menor de desenvolver aterosclerose coronariana. Além disso, contribui para manter a normalidade do fluxo sanguíneo e da pressão arterial.

Benefícios para os Diabéticos

A prática regular de exercício aeróbico ajuda a reduzir o risco de desenvolvimento de diabetes mellitus tipo 2, que surge em pacientes mais velhos e se deve a uma resistência das células à ação da insulina, que é o hormônio responsável por facilitar a entrada de glicose nas células. Pesquisas mostraram que os adultos que se exercitavam pelo menos duas horas e meia por semana reduziam o risco de diabetes tipo 2 em 58%.

O exercício traz efeitos positivos também para os pacientes já diabéticos, por meio da redução da concentração de glicose no sangue, melhora da sensibilidade à ação da insulina e fortalecimento do coração.

Benefícios para o Sistema Ósteo-Muscular

O exercício físico é essencial para a manutenção de ossos e músculos fortes. A força muscular declina com o avançar da idade, mas trabalhos demonstraram que quando a pessoa se exercita ela fica mais forte e com o peso mais adequado , em comparação aos sedentários. Quando praticado na infância, o esporte ajuda as crianças a reduzirem o risco de dor crônica no futuro, incluindo dores lombares e cervicais.

Osteoartrite

Para que se mantenham saudáveis, as articulações precisam ser exercitadas. Longos períodos de inatividade levam a articulação artrítica a se enrijecer e os tecidos próximos a enfraquecerem. Nos pacientes com osteoartrite, a prática de atividade aeróbica de baixo impacto e o treinamento de força são benéficos em termos de redução da dor e melhora do desempenho articular. Além disso, esses pacientes são mais capazes de praticar as atividades do dia-a-dia.

Fraturas e Quedas

A atividade física tem um papel importante no alentecimento da progressão da osteoporose, além de ajudar a reduzir o risco de quedas,por fortalecimento muscular e esquelético-articular, melhora do equilíbrio e, conseqüentemente, de fraturas. Se lembrarmos que a queda é uma importante causa de morte em indivíduos com mais de 65 anos, veremos a importância da atividade física nesses pacientes.

Dor Lombar

Os indivíduos sedentários apresentam risco aumentado de dor lombar, especialmente quando têm que realizar atividades nãousuais, como carregar peso e outros trabalhos que exigem força. O sedentarismo leva a alguns fatores que podem favorecer o desenvolvimento de dor lombar:

• A falta de flexibilidade muscular restringe a mobilidade da coluna lombar;
• A fraqueza da musculatura abdominal aumenta o estresse na musculatura lombar, levando ao deslocamento dos ossos do quadril;
• A fraqueza da musculatura lombar aumenta a carga na coluna vertebral e o risco de compressão discal;
• A obesidade leva à sobrecarga da coluna e aumenta a pressão nas vértebras e nos discos intervertebrais.

A atividade física tem um papel benéfico no alívio da dor lombar crônica, embora não seja recomendado que os pacientes com dor lombar aguda e súbita pratiquem exercício físico. Além do fortalecimento ósteo-muscular, o exercício ajuda a melhorar as atitudes do paciente frente aos seus sintomas.

Benefícios para os Pulmões

Os pacientes com doença pulmonar crônica apresentam dificuldade em se exercitar. A dispnéia (falta de ar) é uma limitação importante na maioria dos pacientes, mas somente em um terço dos casos a fadiga é um problema mais grave. Embora a prática de atividade física não leve à melhora da função pulmonar, o treinamento pode ajudar os pacientes a fortalecer a musculatura torácica, melhorando o seu desempenho e reduzindo a dispnéia.

Asma

O exercício físico a longo prazo ajuda a controlar a asma e a reduzir as hospitalizações. Uma pesquisa publicada no ano 2000 mostrou que a atividade física aeróbica melhora a capacidade respiratória e o desempenho em pacientes com asma leve. A natação é particularmente excelente para os pacientes com asma. A ioga também é benéfica, à medida que usa técnicas de relaxamento, alongamento, respiração e expansão torácica, levando à redução do estresse e à abertura das vias aéreas.

Enfisema

A caminhada é o melhor exercício para os pacientes com enfisema. Recomenda-se que os pacientes tentem caminhar três a quatro vezes ao dia, por 5 a15 minutos. Dispositivos que auxiliam na ventilação podem reduzir a dispnéia que ocorre durante o esforço.

O treinamento da musculatura respiratória envolve exercícios e dispositivos que tornam a inspiração mais difícil, com o objetivo de fortalecer os músculos. Os estudos mostraram que esse treinamento melhora a respiração, a capacidade para o esforço e a qualidade de vida. Atividades de treinamento respiratório, como a ioga e o tai chi chuan, também são benéficos.

Perda de Peso

A atividade física ajuda a reduzir o peso corporal, a manter a perda e atua no combate da obesidade. Os pesquisadores mostraram que as mulheres que se exercitam regularmente, sem modificação da dieta, perdem mais peso do que as mulheres menos ativas. Trinta minutos diários de atividade física moderada podem ser adequados para a manutenção da saúde cardiovascular, porém, não ajudam a prevenir o ganho de peso. A recomendação, para atingir esse objetivo, é de praticar 45 a60 minutos de atividade física por dia.

A perda significativa de peso requer a prática de atividade física e a restrição da ingestão calórica. Além disso, se o indivíduo praticar atividade física sem uma dieta adequada, a perda de peso será pequena, pois ocorrerá reposição da gordura por massa muscular. Todavia, o corpo terá um melhor tônus e será mais saudável.

As pessoas que se exercitam são mais aptas a se manter em um plano dietético. A atividade física melhora a sensação de bem-estar e substitui os hábitos sedentários que normalmente contribuem para uma alimentação inadequada. Além disso, o exercício físico pode atuar como um leve supressor de apetite.

A atividade física na adolescência

1. Resumo

A atividade física auxilia no desenvolvimento do adolescente e na redução dos riscos de futuras doenças, além de exercer importantes efeitos psicossociais. Ainda existem, porém, vários mitos acerca da prática de exercícios físicos na adolescência e inúmeras dúvidas quanto à influência exata da mesma em fenômenos como o crescimento esquelético e a maturação biológica. Por outro lado, ao contrário do que se pode pensar, a atividade física nesta faixa etária não é isenta de riscos, sendo que estes envolvem desde lesões corporais até deficiências nutricionais. Esta revisão objetivou reunir informações acerca dos efeitos da atividade física no adolescente, das especificidades da atividade física dirigida a esta parcela da população, do panorama atual da prática de atividade física entre adolescentes e do papel da Educação Física para os mesmos.

Unitermos: Adolesc Latinoam 2002; 3(1): Atividade física na adolescência, importância da atividade física; educação física.

2. Sumario

La actividad física ayuda al desenvolvimiento del adolescente y en la reducción de los riesgos de enfermedad futura, además de ejercer importantes efectos psico-sociales. No obstante, todavía existen varios mitos sobre la práctica de actividades físicas durante la adolescencia y muchas dudas con respecto a la real influencia de la misma sobre fenómenos como crecimiento esquelético y maduración biológica. Por otro lado, al revés de lo que se puede pensar, la actividad física en ésta edad no está libre de riesgos que incluyen desde lesiones corporales hasta deficiencias nutricionales. Esta revisión buscó reunir informaciones sobre los efectos de la actividad física en el adolescente, los aspectos específicos de la actividad física dirigida a ésta parte de la población, el panorama actual de la actividad física entre adolescentes y el papel de la Educación física para los mismos.

Palabras claves: Adolesc Latinoam 2002; 3(1) : Actividad fisica en la adolescencia; importancia de la actividad fisica, educación física.

3. Efeitos da atividade física no adolescente

A atividade física é um importante auxiliar para o aprimoramento e desenvolvimento do adolescente, nos seus aspectos morfofisiopsicológicos, podendo aperfeiçoar o potencial físico determinado pela herança e adestrar o indivíduo para um aproveitamento melhor de suas possibilidades ⁽⁴⁾ Paralelamente à boa nutrição, a adequada atividade física deve ser reconhecida como elemento de grande importância para o crescimento e desenvolvimento normal durante a adolescência, bem como para diminuição dos riscos de futuras doenças ⁽¹⁰⁾ .

A prática do exercício físico, associada a uma oferta energética satisfatória, permite um aumento da utilização da proteína da dieta e proporciona adequado desenvolvimento esquelético ⁽²⁸⁾ . Várias outras influências positivas estão relacionadas à atividade física regular, entre eles o aumento da massa magra, diminuição da gordura corporal ^{(38) (39)}, melhora dos níveis de eficiência cardiorrespiratória, de resistência muscular e força isométrica ⁽²⁹⁾ , além dos importantes efeitos psicossociais.

Especificamente para o adolescente, Barbosa⁽⁶⁾coloca as seguintes vantagens do esporte: estimula a socialização, serve como um "antídoto" natural de vícios, ocasiona maior empenho na busca de objetivos, reforça a auto-estima, ajuda a equilibrar a ingestão e o gasto de calorias e leva à uma menor predisposição a moléstias.

O estudo de Durant et al. ⁽¹⁷⁾ mostrou que quanto melhor o condicionamento cardiovascular e físico, menor é o nível de lipídeos plasmáticos em crianças. Realizando testes de condicionamento físico em crianças, Harsha⁽²⁵⁾ também constatou que aquelas que obtinham melhores resultados apresentavam perfil lipídico e composição corporal, mais compatíveis com a boa saúde.

Tucker & Friedam⁽⁵⁰⁾ afirmam que a inatividade física constitui-se no fator mais importante para o desenvolvimento da obesidade. Estudos recentes envolvendo indivíduos jovens confirmam que o nível de atividade física está inversamente relacionado à incidência de sobrepeso e obesidade ^{(2) (34)} .

Fripp et al. ⁽²¹⁾ observaram que, adolescentes com boa aptidão física apresentavam menor Índice de Massa Corporal (IMC), menor pressão sanguínea sistólica e diastólica e maior concentração plasmática de HDL-colesterol do que adolescentes sedentários. Um estudo de caracterização de fatores de risco para aterosclerose realizado com universitários de São Paulo, entre 17 e 25 anos, mostrou associação entre um estilo de vida sedentário e níveis elevados de LDL-colesterol e triglicerídeos⁽⁴²⁾ .

Estudando 391 adolescentes do Rio de Janeiro, Fonseca et al. ⁽¹⁹⁾ constataram que as horas de TV e/ou vídeo game estavam significantemente associadas com o IMC. Dietz & Gortmaker⁽¹⁵⁾ também demonstraram que o ato de assistir TV possui relação linear com a prevalência de obesidade na infância e adolescência. Rocket et al. ⁽⁴⁵⁾ realizaram um estudo prospectivo em pré-adolescentes e adolescentes dos sexos feminino e masculino, em que avaliaram duas vezes o IMC no intervalo de um ano. Ao final desse período, os que referiram mais tempo dedicado à TV e vídeo game e menos à atividade física, tiveram aumento significantemente maior no IMC.

Denadai et al⁽¹⁴⁾ estudaram os efeitos do exercício moderado e da orientação nutricional sobre a composição corporal de adolescentes obesos avaliados por densitometria óssea. Os resultados deste estudo sugeriram que o exercício aeróbio e a orientação nutricional podem promover importantes adaptações sobre a composição corporal destes indivíduos, atenuando os efeitos adversos decorrentes da obesidade.

Em um estudo com 104 adolescentes obesas, Sousa⁽⁴⁸⁾, constatou que exercício físico e controle alimentar combinados e adotados de forma gradual proporcionaram redução dos níveis séricos de LDL-colesterol e aumento de HDL-colesterol, além de aumento da massa magra e redução da gordura corporal.

Atividade física

A atividade física é um ponto importante na qualidade de vida do idoso. No entanto, o tipo de exercício a ser realizado depende do organismo e da vontade de cada um. Segundo Silene Sumire Okuma, coordenadora do grupo de pesquisa em educação física para idosos da Faculdade de Educação Física da Universidade de São Paulo, não há nenhuma fórmula predeterminada do que deve ser feito na terceira idade. Por essa razão, dois fatores são preponderantes na escolha da atividade física. Primeiramente, o idoso precisa olhar para si e ver qual a sua capacidade funcional nas atividades do dia-a-dia, como subir as escadas de um ônibus, carregar panelas de pressão, arrumar camas, abaixar-se para ver o forno, por exemplo. A atividade física irá melhorar sua capacidade de desempenhar essas e outras tarefas cotidianas. Avaliação de saúde O outro fator fundamental é a avaliação da saúde do idoso. Estudos mostram que pelo menos 70% dos idosos têm um problema de saúde e a atividade física pode ser uma grande aliada do tratamento. A prática da atividade física pode controlar a manifestação e os sintomas de várias doenças, como a hipertensão, por exemplo, e reduzir o consumo de remédios. Para isso, é preciso trabalhar com três sistemas do corpo humano: o cardiovascular, o nervoso e o músculo-esquelético. O que fazer Após a realização desse dois passos iniciais, a avaliação de sua capacidade funcional e de sua saúde, o idoso deve escolher a atividade de que mais gosta. É importantíssimo que ele tenha prazer. Ao fazer algo que não gosta, o idoso pára após dois meses do início dos exercícios, por isso vale experimentar várias atividades físicas até encontrar a que melhor se adapta ao seu perfil. Entre as atividades que trabalham o sistema cardiovascular estão andar de bicicleta, caminhar e fazer natação. Privilegiam o sistema músculo-esquelético a musculação e a ginástica, por exemplo, e atividades como yoga e tai chi chuan, com seus movimentos mais suaves, dão mais atenção ao sistema nervoso. Quem já fazia De acordo com Sumire Okuma, quem sempre fez atividades físicas pode mantê-las, quando chegar à terceira idade. Além disso, o idoso jovem (60-65 anos) não tem restrições a exercícios. Contudo, é importante frisar que quem nunca praticou exercícios pode começar com qualquer idade, desde que observados os fatores de saúde e a capacidade funcional do corpo. Após tomar a decisão, o idoso deve fazer uma avaliação clínica para saber qual a atividade ideal a ser adotada. Os que não gostam de ficar sozinhos podem formar grupos de amigos ou procurar instituições que tenham cursos voltados para a terceira idade. Caminhadas A maioria dos idosos, hoje, prefere fazer caminhadas por dois motivos: não é preciso ter habilidades específicas e é uma atividade que não tem custo. É bom lembrar, alerta Sumire Okuma, que a caminhada não supre todas as necessidades do corpo, pois trabalha apenas o sistema cardiovascular e o músculo-esquelético. Esse último fica restrito aos pés e às pernas. Já a hidroginástica pode ser adotada pelos que gostam de água, independentemente de saberem nadar, pois este conhecimento não é pré-requisito. Freqüência O ideal é fazer atividades físicas duas vezes por semana, pelo menos, por uma hora, mas não existe receita. O idoso pode dedicar-se apenas uma vez por semana e isso será melhor do que levar uma vida sedentária. Além disso, as limitações devem ser apenas físicas. Se, por exemplo, a pessoa tiver 92 anos e quiser fazer dança do ventre, não haverá problema. O idoso deve saber diferenciar o que é limitação física das sociais, adverte Sumire Okuma. Benefícios da atividade física Melhora da velocidade ao andar e do equilíbrio; Melhora da auto-eficácia; Contribuição para a manutenção e/ou o aumento da densidade óssea; Auxílio no controle do diabetes, da artrite, das doenças cardíacas e dos problemas com colesterol alto e hipertensão; Melhora da ingestão alimentar; Diminuição da depressão; Redução da ocorrência de acidentes, pois os reflexos e a velocidade ao andar ficam melhores; Manutenção do peso corporal e melhora da mobilidade do idoso. Prepare-se para a atividade Evite fazer exercícios físicos sob o sol forte; Tome água moderadamente antes, durante e depois da atividade física; Use roupas leves, claras e ventiladas; Não faça exercícios em jejum, mas evite comer demais antes da atividade física; Use sapatos confortáveis e macios.